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허리가 아프지 않을 때는 여러 가지 운동을 할 수 있지만 허리가 아플 때는 아무 운동이나 하면 안 됩니다. 허리통증을 더 심하게 할 수도 있기 때문입니다. 아래 운동은 허리가 아파도 할 수 있는 운동이니 허리에 통증이 있으신 분은 아래 운동을 해보시면 좋습니다.
1. 고양이 자세
- 네발 자세에서 두 손과 두 무릎을 어깨너비만큼 벌립니다.
- 숨을 내쉬면서 머리부터 꼬리뼈 순으로 등을 구부리며 등의 곡선을 둥글게 끌어올립니다. 이때 시선은 배꼽을 향합니다.
- 허리 부위를 천장 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 3~5회 반복합니다.
2. 플랭크
- 머리부터 발끝까지 일직을 만듭니다. (상체와 엉덩이가 올라가지 않도록 주의!)
- 뒤꿈치를 세워서 발을 일직선으로 만듭니다. (발바닥이 눕지 않도록.)
- 팔꿈치는 90도가 되도록 하고 팔꿈치로 밀어낸다는 느낌으로 버팁니다.
- 처음에 자세가 어렵다면 무릎을 대고 하는 방법도 추천합니다.
3. 멕켄지 신전운동
- 1단계: 팔을 자연스럽게 내린 채로 눕습니다.
- 2단계: 두 주먹을 겹쳐서 턱을 고인 채 천천히 들이쉬고 천천히 내뱉으며 호흡을 합니다.
- 3단계: 팔꿈치로 상체를 지지하면서 천천히 호흡합니다. 1분하고 1분 쉬고 1분하고 1분 쉬는 방식으로 5회 정도 합니다.
- 4단계: 팔꿈치를 완전히 펴서 바닥에 손바닥만으로 지지하면서 호흡합니다.
※4단계가 필수적인 건 아닙니다. 허리상태에 따라 1,2단계 정도만 하셔도 충분한 운동효과를 볼 수 있습니다.
4. 걷기 운동
- 시선은 정면응시, 턱은 아래로 잡아당기고 무릎과 등은 꼿꼿이 세웁니다.
- 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것이 좋고, 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿게 걷습니다.
